Menú semanal y lista compra dieta lowcarb

Feb 27, 2023 | Lifestyle

En este artículo te vamos a dar un ejemplo de Menú semanal y lista compra dieta lowcarb para que veas que el cambio de hábitos en tu alimentación es sencillo. Si has llegado hasta aquí es que estás interesado/a en reducir carbohidratos en tu día a día y te puede interesar este artículo 5 trucos para seguir una alimentación low carb.

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Cuándo realizar el menú semanal

Basándonos en nuestra experiencia, lo ideal es fijar un día a la semana para ir a hacer la compra. De acuerdo a ese día, realizas el menú. Por ejemplo, en nuestro caso, realizamos la compra los jueves. Entonces, diseñamos el menú semanal y lista compra para dieta low carb los miércoles. De esta manera, nuestro menú va de jueves a jueves. 

No obstante, para no hacerte lío, te dejamos un menú de lunes a domingo. Y su correspondiente lista de la compra. Podrás verlo a lo largo de este artículo.

Ventajas de realizar el menú con antelación

  1. Seguir la alimentación propuesta, en este caso, low carb. Cuando no tienes un menú planificado, acabas comiendo lo que sea con los ingredientes que hay en casa. Por tanto, teniendo un menú confeccionado, tendrás en tu nevera y en tu despensa los ingredientes adecuados:) 
  2. Economizar tiempo. Si ya sabes lo que tienes que cocinar, puedes planear un día a la semana para cocinarlo todo y congelarlo. O, simplemente, el día de antes ya sabes lo que toca mañana y no pierdes tiempo en pensar qué cocinar y en ir a comprar los ingredientes que te faltan. 
  3. Ahorrar dinero. Una vez sabes el menú y tienes la lista de la compra hecha, es más fácil ir a comprar y comprar lo que realmente necesitas; evitando compras impulsivas. 

Qué tener en cuenta a la hora de hacer el menú

A la hora de hacer el menú semanal basado en una alimentación low carb tienes que tener en cuenta, básicamente, el número de ingestas que realizas al día y si tienes algún evento esa semana y comerás y/o cenarás fuera de casa. 

Una vez tengas claras estas dos cuestiones, es muy fácil diseñarlo. 

Cuántas ingestas hacer y cuándo hacerlas

En este apartado nos gustaría resaltar la importancia de cuántas ingestas son recomendables al día y cuándo hacerlas. Tal y como hablamos en el artículo 5 hábitos fáciles que mejoran tu salud; es clave respetar los ritmos circadianos y dejar descansar a nuestro sistema digestivo.

Siempre nos han dicho que hay que comer 5 veces al día, de 4 a 5 frutas y verduras diarias y no irse de casa sin desayunar ni acostarse sin cenar. Pues bien, venimos a romper estas creencias. 

Hay que dejar descansar a nuestro sistema digestivo y, por tanto, no es recomendable estar comiendo a todas horas porque, además de hacerlo trabajar más, estamos produciendo picos glucémicos todo el tiempo. Lo ideal es hacer de dos a tres ingestas al día con más cantidad de comida y de calidad que realizar muchas ingestas con poca cantidad.

Arándanos. Fruta apta para alimentación low carb

En el caso de MCruz, realiza ayuno por las noches, es decir, muchas veces llega a la cena sin hambre y le sienta mejor no cenar e irse a dormir. Su última ingesta suele ser a las 3 de la tarde y es muy completa. Ella estaría haciendo un ayuno de 16 horas aproximadamente. 

Sin embargo, Juan Antonio no puede acostarse sin cenar, por lo que realiza una última ingesta a eso de las 8 de la tarde. ¿Con qué objetivo a esa hora? Para que pasen 3 horas antes de irse a dormir y para que pasen 12 horas mínimo antes de desayunar. 

Ejemplo de desayuno

El cuándo realizar las ingestas va muy unido a los ritmos circadianos que te contamos en trucos para conciliar el sueño y dormir bien. 

Menú semanal y lista compra dieta lowcarb

Ahora sí, aquí te dejamos un ejemplo de nuestro menú semanal basado en nuestra alimentación low carb y la plantilla vacía por si la quieres descargar y confeccionar tu propio menú. 

Ejemplo de menú + plantilla vacía

Menú semanal
Menú semanal

Como verás, en el menú no hay legumbres porque tienen una menor densidad nutricional y también son una fuente de hidratos. Además, inflaman el abdomen y producen muchos gases. Por tanto, si tienes problemas digestivos y quieres seguir una alimentación low carb, debemos eliminarlas. O, al menos, que no sean la base de tu alimentación y reducirlas a las que mejor toleres. Mª Cruz las que mejor tolera son las lentejas y los guisantes. Recuerda que los cacahuetes son legumbres y no frutos secos;) 

Ejemplo de lista de la compra + plantilla vacía

Una vez tenemos el menú confeccionado, ya podemos elaborar nuestra lista de la compra. Al igual que con el menú, te dejamos la lista de la compra elaborada a razón del menú y una plantilla vacía para que puedas descargarla y utilizarla tantas veces como quieras.

Lista de la compra
Lista de la compra

Qué alimentos debo priorizar

Los alimentos que debes priorizar si quieres seguir una alimentación baja en carbohidratos es toda aquella que está basada en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, ghee, aguacate y aceitunas), huevos ecológicos, verduras bajas en carbohidratos (rúcula, apio, envidias, canónigos…), pescados y mariscos (evita los de piscifactorías y prioriza el pescado salvaje) y carnes ecológicas o de pasto.

Qué bebidas debo priorizar

La bebida por excelencia es el agua, también pueden añadirle limón. Es la bebida que debemos beber todos los días. Y, para evitar picar entre horas y estar hidratados, te recomendamos beber infusiones.

Cuando tenemos vida social, es decir, salimos fuera de casa… Lo ideal es tomar agua con gas y alguna rodajita de limón, café o té. No obstante, si aún así, te apetece algo diferente, las bebidas más bajas en azúcares y alcohol son: el champán, el vino tinto y blanco, el agua de coco y la kombucha. A partir de ahí… la cosa empeora. Hablamos de cerveza, zumos, batidos y refrescos…

Almidón resistente, ¿Qué es?

Aunque no aparezcan en este menú, de vez en cuando comemos arroz, patata o boniato. Estos carbohidratos los enfriamos antes de ingerirlos porque es bueno para nosotros y nuestra microbiota.

En una dieta Keto estos alimentos no serían aptos. Sin embargo, en nuestra alimentación low carb los ingerimos, pero ayudando a su absorción. Los alimentos como el arroz o la patata son hidratos de rápida absorción y con un índice glucémico alto por estar llenos de almidón. Por tanto, la clave es convertirlos en almidón resistente, reduciendo así su índice glucémico (mejora la resistencia a la insulina) y actuando como prebióticos. 

Vale Mª Cruz, pero ¿para qué sirve un prebiótico? Sirve para estimular el crecimiento de bacterias sanas en nuestro intestino y evitar la inflamación provocada por el almidón (tipo de glucosa). 

Tips prácticos para enfriar los carbohidratos

Cuando cocines los carbohidratos, mételos al frigorífico 24 horas y ya estarán listos para comer;) ¡Ojo! Lo mejor es comerte ese arroz o esa patata fría y sin recalentar. Si no te gustan fríos, puedes recalentarlos un poquito, pero sin pasarte de temperatura. Si los calientas demasiado, vuelves a activar el almidón y no habrá servido de nada enfriarlos 🙁 

Un consejo de regalo

¿Conoces el vinagre de manzana y sus beneficios? Después de haberme leído muchos libros al respecto. Entre ellos, te recomiendo La revolución de la glucosa como lectura interesante. ¡Aviso! Después de este libro, ya no volverás a comer como antes jeje.

Bueno, volviendo al consejo de regalo jeje. Nosotros tomamos una cucharadita de vinagre de manzana mezclada con un vaso de agua antes de cada comida. Eso sí, el vinagre tiene que ser vinagre de manzana madre sin pasteurizar. El mejor que hemos encontrado ha sido éste. ¿Por qué tomamos esto?

La analítica de Juan Antonio desveló que si no reducía carbohidratos y azúcares, tenía una tendencia a ser diabético tipo 2. Por lo que decidió unirse a la alimentación low cab junto con MªCruz. Por lo tanto, tomarse el vinagre antes de cada comida le ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y evitar la diabetes en el futuro. MªCruz lo toma, sin embargo, para eliminar bacterias ya que tiende a tener sobrecrecimiento bacteriano si no se controla.

No obstante, el vinagre de manzana tiene multitud de beneficios. Investiga un poquito y verás.

También puedes seguirme en Instagram @viajarengancha donde voy contando lo que comemos cada día😊Así puedes ir cogiendo ideas para tu menú semanal.

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